Fevereiro 27, 2019 PLANO DE 6 SEMANAS PARA COMEÇAR A CORRER GRADUALMENTE

PLANO DE 6 SEMANAS PARA COMEÇAR A CORRER GRADUALMENTE

Já está com com os olhos postos no Verão, mas o seu corpo ainda não está preparado?
Cansa-se só de ver os outros a correr?

Calma! O plano para começar a correr está desenhado para que não tenha que sofrer.:)

A corrida tem sido um dos meios mais utilizados para começara a fazer exercício, para manter a forma e para perder peso, seja em ginásio ou ao ar livre.

A grande vantagem da corrida é que só precisa de uma sapatilhas e vontade para correr. Pode correr na estrada, na praia, no campo, no monte…sem ter que pagar para fazer exercício e pode escolher o horário que mais lhe convém.

Antes de começar a fazer exercício deverá consultar o seu médico para fazer uma avaliação da sua condição e saúde.

Porém, para ter resultados é necessário perseverança e compromisso. Poderá inclusive colocar na sua agenda o dia e hora para fazer exercício de forma a criar uma rotina e manter-se fiel ao seu compromisso.

Deverá ter presente que durante o exercício não deve usar roupa para transpirar, mas sim roupa confortável e leve. A única forma saudável de aumentar a transpiração é através do aumento da intensidade do exercício físico.

Tenha também presente que cada pessoa tem as suas características e capacidades, por isso é fundamental “ouvir” o seu corpo e personalizar o seu treino. Estabeleça o seu próprio ritmo.  Lembre-se que se está a começar ou a recomeçar a fazer exercício o seu corpo ainda não tem a capacidade que tinha e por isso é fundamental que modere a carga para não contrair uma lesão ou entre em exaustão.

Se treinar nas primeiras horas da manhã estará a aumentar o metabolismo basal do organismo nas horas seguintes ao exercício, o que lhe permitirá trabalhar na redução de peso e se treinar durante a tarde, regulará o estado fisiológico.

SEQUÊNCIA DE TREINO – PROGRESSÃO

A sequência de treino que se segue tem como objectivo aumentar a carga de forma gradual e progressiva, permitindo a que o corpo se adapte às alterações fisiológicas do exercício.

SESSÃO DE TREINO

Pode estruturar a sua sessão de treino da seguinte forma:

– ligeiros movimentos articulares de braços, cabeça, tronco, pernas, joelhos e pés 
– caminha mais vigorosa ou um passo de trote durante 5 minutos
– exercício propriamente dito
– caminhada relaxante logo após a corrida ou exercício
– exercícios de mobilidade para relaxar e/ou alongamentos ligeiros (sem forçar) para evitar lesões.

O QUE BEBER E COMER?

Como vai aumentar o seu metabolismo durante o exercício, promovendo assim uma desidratação, é aconselhável a ingestão de água antes, durante (se for de longa duração) e após o exercício. 
Lembre-se que se pretende perder peso a ingestão de bebidas energéticas contém açúcar, sendo o mais indicado a água.

O exercício tem resultados mais interessantes se for feito em jejum ou, pelo menos, 4h após a ultima refeição ou ingestão, se procura perder peso ou melhorar o metabolismo do corpo. Depois do exercício sim é recomendável que ingira algo nutritivo, que tolere, para repor as suas energias e diminuir o tempo de recuperação.

SEQUÊNCIA DE TREINO – COMO COMEÇAR!

A sequência de treino que se segue é caracterizada por um treino intervalado de caminhada com corrida lenta, de forma progressiva e gradual, em que no início o maior tempo é a caminhar até que se inverta e no final corra mais tempo do que caminha.

O planeamento que está apresentado serve apenas como exemplo. Pode ajustar de acordo com a sua disponibilidade. O mais importante é QUE SE MEXA:)

1ª SEMANA

– 2ª Feira   – 6′ caminhar, 2′ correr (2 repetições)
– 3ª Feira   – descanso
– 4ª Feira   – 6′ caminhar, 2′ correr (2 repetições)
– 5ª Feira   – descanso
– 6ª Feira   – descanso
– Sábado   – 5′ caminhar, 2′ correr (2 repetições)
– Domingo – descanso

2ª SEMANA

– 2ª Feira   – 4′ caminhar, 2′ correr (3 repetições)
– 3ª Feira   – descanso
– 4ª Feira   – 3′ caminhar, 1’30”’ correr (4 repetições)
– 5ª Feira   – descanso
– 6ª Feira   – descanso
– Sábado   – 4′ caminhar, 2′ correr (3 repetições)
– Domingo – descanso

3ª SEMANA

– 2ª Feira   – 3′ caminhar, 2′ correr (3 repetições)
– 3ª Feira   – descanso
– 4ª Feira   – 3′ caminhar, 3′ correr (3 repetições)
– 5ª Feira   – descanso
– 6ª Feira   – descanso
– Sábado   – 2′ caminhar, 2′ correr (4 repetições)
– Domingo – descanso

4ª SEMANA

– 2ª Feira   – 3′ caminhar, 3′ correr (3 repetições)
– 3ª Feira   – descanso
– 4ª Feira   – 3′ caminhar, 4′ correr (3 repetições)
– 5ª Feira   – descanso
– 6ª Feira   – descanso
– Sábado   – 2′ caminhar, 4′ correr (3 repetições)
– Domingo – descanso

5ª SEMANA

– 2ª Feira   – 5′ correr, 2′ caminhar (3 repetições)
– 3ª Feira   – descanso
– 4ª Feira   – 4′ correr, 1′ caminhar (4 repetições)
– 5ª Feira   – descanso
– 6ª Feira   – descanso
– Sábado   – 5′ correr, 2′ caminhar (3 repetições)
– Domingo – descanso

6ª SEMANA

– 2ª Feira   – 6′ correr, 2′ caminhar (3 repetições)
– 3ª Feira   – descanso
– 4ª Feira   – 6’30” correr, 2′ caminhar (4 repetições)
– 5ª Feira   – descanso
– 6ª Feira   – descanso
– Sábado   – 7′ correr, 1′ caminhar (4 repetições)
– Domingo – descanso

A partir da 7ª semana já é possível correr 20 a 40 minutos seguidos, sem parar e sem caminhar, regulando o seu ritmo e intensidade de acordo com as suas capacidades.

Para ter uma consulta personalizada às suas necessidades e melhorar a sua performance corporal, marque já AQUI.

CASIMIRO PINTO

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